无论谁’s ever Googled “how to fall asleep”了解无休止的排列三论坛卫生建议:提示,例如“睡前洗个澡” or “don’t eat after 6 p.m.”,目的是帮助您清理就寝时间并提高排列三论坛质量。

尽管有些人可能会有所帮助,但真正能够’像7千万有排列三论坛障碍的美国人那样入睡,需要的不仅仅是零钱。

“排列三论坛卫生就像被告知要洗手:可以预防感染,但是可以’t treat one,”亚利桑那大学图森分校的排列三论坛与健康研究计划主任迈克尔•格兰德(Michael Grandner)说。“如果您遇到排列三论坛障碍,则需要一些帮助。”

以下是一些医生可能会为那些可能会’t sleep.

#7 – Stimulus control

人们倾向于在床上刺激与排列三论坛无关的事物,例如阅读和看电视。尝试采用“bed = sleep” mantra. “当你在床上睡觉” says Grandner. “如果您在床上并且没有睡着,那么您就可以起床。”

目的是增强身体’与床相关联,您只能睡觉。在某些情况下,人们在实行刺激控制的最初几周可能会感到排列三论坛不足,因为他们可能不得不几次起床。但它’是针对人的失眠认知行为疗法(CBT-I)的核心部分’改善排列三论坛的想法和行为,格兰德纳说,这种疗法简单有效。

#6 – Sleep restriction

具有讽刺意味,对不对?“这是失眠治疗的最坏名字,但是它’非常有效 ”格兰德说。在另一种CBT-I的排列三论坛限制中,一个人限制了他们在床上不睡觉的时间。

想象一下,试图每晚睡八个小时,但其中只有五个成功,花了三个小时醒着躺在床上。使用这种技术,医生可能会告诉您只在床上躺上五个小时然后起床。减少在床上花费的时间会导致一些排列三论坛不足,这可以帮助一个人第二天晚上感到更疲倦。随着排列三论坛的改善,增加了更多的卧床时间。唐’在没有医生的情况下尝试’考虑到潜在的副作用,格兰德(Grandner)警告说,如果您对此进行监督。

#5 –悖论意图

It’这是个骗人的骗子,试图欺骗自己以保持清醒。“这是一种非常担心无法入睡的人的技术,” says Grandner. “如果您需要沉迷于某些事物,请不要沉迷于试图入睡。相反,痴迷于试图保持清醒。”摆脱挫折感可能会帮助人们放松和漂移。

#4 – Biofeedback

排列三论坛专家将一个人挂在设备上,使他们可以观看自己的生物信号,例如心率,脑电波和呼吸模式。然后,人们可以训练自己放慢测量速度,并在就寝时使用这些技能。

#3 – Polyphasic sleep

其背后的思想是人类不’自然而然地睡了一大块。“传统上,人类会小睡一会儿,甚至在晚上,排列三论坛也常常被分解成2-3个更大的块,”格兰德说。有些人可能会早睡,醒来,做任务,然后再回到床上—格兰德说’是完全正常的,可能是有益的。

认为自己可以“hack”整天只睡一小会儿就可以提高排列三论坛效率。“这不是一个好主意,可能很危险,” says Grandner. “Fortunately, it’真的很难维护,大多数尝试过的人都可以’t keep it up.”

#2 – Thought challenging

有些人醒着并说服自己,如果他们不这样做’他们很快就会入睡,第二天他们会发生一些可怕的事情,例如车祸或裁员。挑战这些想法的一种方法是询问人们实际发生了多少次,格兰德说。通过证明这些可能性极小,人们可以放任不管。“它为您提供一些弹药,可以打击非理性的思想,” he says.

#1冥想

通过图像,冥想或呼吸运动放松身心,可以帮助身体做好休息的准备。正念调解强调专注于呼吸并将您的思想带入当下,已与许多不同的健康改善联系在一起,排列三论坛医生认为它也可用于治疗失眠症状。“这一切都是为了在您和自己能想到的感觉之间拉开距离,” says Grandner.

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